طرز تهیه پروتئین بار:7 روش ساده و خانگی + فوت و فن

پروتئین بارها میان وعده هایی مغذی، خوشمزه و قابل حمل هستند که در بین افراد ورشکار، افراد پرمشغله و هر شخصی که به تغذیه سالم اهمیت می دهد، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. خیلی از افراد به دنبال خوراکی هایی هستند که سیرشان کند و مواد مغذی لازم را به بدن برسانند و همچنین در کیف یا روی میز کار جا شوند که بهترین گزینه پروتئین بار است، اما پروتئین بارهایی که در قفسه فروشگاه ها می بینیم، اغلب سرشار از شکر، مواد نگهدارنده و طعم دهنده های مصنوعی تهیه شده اند. در این مقاله قصد دارید طرز تهیه انواع پروتئین بار را با مواد اولیه ساده، سالم و در دسترس، از صفر تا صد آموزش دهیم.

اگر به سلامت خود اهمیت می دهید و ترجیح می دهید مواد غذایی و خوراکی را خود در منزل تهیه کنید و یا حتی از این طریق به درآمد بالا برسید به شما پیشنهاد می کنیم در آموزش کیک پزی، آموزش کیک کافی شاپی، آموزش نان حجیم و آموزش شیرینی پزی آموزشگاه فنی حرفه ای دنیز شرکت نمایید.

پروتئین بار چیست؟

پروتئین بار یک میان مغذی است که در هر لقمه آن پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم وجود دارد و این ترکیب باعث می شود بدن برای مدت طولانی تری سیر بماند، انرژی پایدار دریافت کند و عضلات بعد از ورزش مواد لازم برای بازسازی را در اختیار داشته باشند. پروتئین بارها از جو پرک، انواع آجیل، دانه ها، کره مغزها، پودر پروتئین، عسل، شیره خرما یا شیره انگور تشکیل می شوند.

طرز تهیه پروتئین بار با شیره انگور

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
جو پرک	2 لیوان
شیره انگور	1 لیوان
کره بادام زمینی یا هر کره مغز دلخواه	نصف لیوان
پودر پروتئین وانیلی یا بدون طعم	نصف لیوان
تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان خام:	1/4 لیوان
پودر نارگیل	1/4 لیوان

1. شیره انگور و کره بادام زمینی را داخل یک قابلمه کوچک روی حرارت ملایم بگذارید و مدام هم بزنید تا گرم شوند اما توجه کنید که نباید اصلا بجوشند.
2. جو پرک را در یک تابه خشک روی حرارت متوسط به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت دهید.
3. در یک کاسه بزرگ، جو پرک، پودر پروتئین، تخمه کدو و پودر نارگیل را مخلوط کنید.
4. ترکیب شیره و کره بادام زمینی گرم را روی مواد خشک بریزید و با لیسک یا قاشق چوبی هم بزنید تا یک مایه چسبناک و یکدست به دست بیاید.
5. یک قالب مستطیلی را با کاغذ روغنی بپوشانید و مایه را داخل آن بریزید.
6. با پشت قاشق یا ته یک لیوان، سطح آن را محکم فشار دهید تا فشرده و صاف شود.
7. قالب را به مدت حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
8. پروتئین بار آماده شده را از قالب خارج کنید و با یک چاقوی تیز به اندازه های دلخواه برش بزنید.

شیره انگور یکی از شیرین کننده های طبیعی، پرخاصیت و سنتی ایرانی است که منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین های گروه B به شمار می رود.

طرز تهیه پروتئین بار رژیمی با خرما

این دستور تهیه پروتئین بار رژیمی با خرما، مخصوص کسانی طراحی شده که قصد دارند یک پروتئین بار کم کالری، بدون شکر افزوده و طبیعی داشته باشند.

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
خرمای بدون هسته	200 گرم
آب جوش	1/4 لیوان
جو پرک	1 لیوان
پودر پروتئین وانیلی یا بدون طعم	3 قاشق غذاخوری
بادام خردشده یا پودر بادام	1 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو تلخ	1 قاشق غذاخوری
نمک دریا	به مقدار لازم

طرز تهیه

1. در ابتدا خرماها را خرد کنید و به همراه آب جوش در یک کاسه بریزید.
2. 10 دقیقه صبر کنید تا خرما نرم شود. سپس با چنگال، غذاساز یا گوشت کوب آن را له کنید تا خمیر یکدستی حاصل شود.
3. جو پرک، پودر پروتئین، بادام، پودر کاکائو و نمک را در کاسه ای با هم مخلوط کنید.
4. خمیر خرما را اضافه کنید و با دست مواد را ورز دهید تا مخلوط منسجمی تشکیل شود.
5. اگر مواد زیادی خشک بود، می توانید یک قاشق آب یا شیر اضافه کنید.
6. مایه را در قالب پوشیده با کاغذ روغنی پهن کنید و خوب فشار دهید تا فشرده شود.
7. حداقل 1 ساعت در یخچال استراحت دهید، سپس برش بزنید.

طرز تهیه پروتئین بار با جو پرک

جو پرک یکی از در دسترس ترین و ارزان ترین مواد پایه برای تهیه بارهای خانگی است.

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
جو پرک	2/5 لیوان
عسل یا شیره	4 قاشق غذاخوری
کره بادام زمینی یا کره بادام	نصف لیوان
پودر پروتئین	3 قاشق غذاخوری
شیر	1/4 لیوان
چیپس شکلات	به مقدار لازم

1. جو پرک را در غذاساز بزنید تا کمی خرد شود اما توجه کنید که پودر پودر نشود پودر نشود.
2. کره بادام زمینی، عسل و شیر را در یک ظرف روی حرارت ملایم گرم کنید و هم بزنید.
3. مواد خشک شامل جو پرک نیمه خرد، پودر پروتئین و چیپس شکلات را در کاسه مخلوط کنید.
4. ترکیب مایع گرم را روی مواد خشک بریزید و سریع هم بزنید تا همه مواد به خوبی آغشته شوند.
5. داخل قالب مستطیلی با کاغذ روغنی بریزید و 2 ساعت در یخچال قرار دهید و سپس برش بزنید.

طرز تهیه پروتئین بار خانگی بدون پودر پروتئین

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
بادام خام	1 لیوان
گردو	نصف لیوان
تخمه کدو	نصف لیوان
خرما بدون هسته	10 عدد
ارده کنجد	2 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو	1 قاشق غذاخوری

1. بادام، گردو و تخمه کدو به صورت خرده های ریز و درشت در غذاساز یا خردکن میکس کنید.
2. خرما، ارده، شیرخشک، پودر کاکائو و نمک را اضافه کنید و دوباره میکس کنید تا خمیر چسبناکی شکل بگیرد.
3. خمیر را در قالبی که کاغذ روغنی انداخته اید پهن کنید و خوب فشار دهید
4. حداقل 2 ساعت پروتئین بار را در یخچال قرار دهید، سپس برش بزنید.

طرز تهیه پروتئین بار با کنجد و شیره انگور

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
کنجد بو داده	1 لیوان
شیره انگور	نصف لیوان
پودر پروتئین	3 قاشق غذاخوری
مغز تخمه آفتابگردان	2 قاشق غذاخوری

1. شیره انگور را در قابلمه کوچکی روی حرارت بسیار ملایم گرم کنید تا رقیق شود.
2. کنجد، پودر پروتئین و تخمه آفتابگردان را در کاسه ای مخلوط کنید.
3. شیره گرم را روی مواد خشک بریزید و سریع هم بزنید توجه داشته باشید که مایه باید چسبناک و قابل شکل دهی باشد.
4. مایه را روی یک سطح صاف که کاغذ روغنی انداخته اید پهن کنید و با وردنه یا ته لیوان صاف کنید.
5. اجازه دهید پروتئین بار در دمای محیط خنک شود و خودش را بگیرد،سپس برش بزنید.

طرز تهیه پروتئین بار با مغزیجات

پروتئین بار مغزیجات مملو از چربی های غیراشباع، ویتامین E و مواد معدنی مثل منیزیم و روی است و طعم غنی و بافت تردی دارد.

مواد لازم

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
بادام درشت خرد شده	1 لیوان
پسته خرد شده	نصف لیوان
گردو خرد شده	نصف لیوان
بادام زمینی	1/4 لیوان
عسل	4 قاشق غذاخوری
کره بادام زمینی	3 قاشق غذاخوری
پودر پروتئین شکلاتی	2 قاشق غذاخوری
چیپس شکلات تلخ	1/4 لیوان

1. عسل و کره بادام زمینی را گرم کنید تا روان شوند.
2. تمام مغزها و پودر پروتئین را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید
3. مخلوط عسل را روی مغزها بریزید و با قاشق چوبی هم بزنید تا همه قطعات به مواد چسبنده آغشته شوند
4. چیپس شکلات را اضافه کنید و به سرعت مخلوط کنید قبل از اینکه ذوب شوند
5. مایه را در قالب فشار دهید و در یخچال قرار دهید
6. پس از سفت شدن، به تکه های کوچک برش بزنید.

طرز تهیه پروتئین بار با کنجد و عسل

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
کنجد بو داده	1 لیوان
عسل	نصف لیوان
پودر پروتئین	4 قاشق غذاخوری
نمک	1/4 قاشق چای خوری

1. عسل را به آرامی گرم کنید تا روان شود
2. کنجد، پودر پروتئین، پودر نارگیل و نمک را مخلوط کنید
3. عسل گرم را روی آن بریزید و هم بزنید تا خمیر منسجمی به دست آید
4. مایه را بین دو لایه کاغذ روغنی با وردنه به ضخامت 1 سانتی متر باز کنید.
5. در یخچال نگهداری کنید تا خنک شود و سپس به شکل مربع یا مستطیل برش بزنید.

مصرف پروتئین بار برای چه افرادی توصیه می شود؟

• برای ورزشکاران و افراد فعال جهت ریکاوری عضلات بعد از تمرین و تامین انرژی قبل از ورزش
• افرادی که زمان آماده سازی وعده کامل را ندارند و به دنبال یک میان وعده سیرکننده و سالم هستند.
• برای دانش آموزان و دانشجویان جهت حفظ تمرکز در طول روز و جلوگیری از افت قند خون
• افرادی که در حال کاهش وزن هستند
• افراد مسن برای کمک به حفظ توده عضلانی و دریافت مواد مغذی در حجم کم
• کسانی که به دنبال میان وعده ای سالم تر از تنقلات شیرین و شور هستند.

مزایای پروتئین بارهای خانگی چیست؟

• کنترل کامل بر مواد اولیه
• تطبیق با نیازهای غذایی خاص
• تازگی و طعم بهتر

تفاوت پروتئین بار خانگی و صنعتی چیست؟

• شکر و شیرین کننده ها
• نوع پروتئین
• چربی ها
• افزودنی ها

شکر و شیرین کننده ها

پروتئین بارهای صنعتی سرشار از شکر افزوده، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا الکل های قندی هستند که ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند، اما در پروتئین بارهای خانگی، شیرینی از منابع طبیعی مانند خرما و عسل تامین می شود.

تفاوت در نوع پروتئین

پروتئین بارهای صنعتی را با پروتئین سویا یا آب پنیر با کیفیت تهیه می کنند، اما در خانه می توانید از پودر پروتئین باکیفیت استفاده نمایید.

تفاوت در چربی ها

روغن پالم و چربی های ترانس در پروتئین بارهای صنعتی استفاده می شود، اما در خانه از کره بادام زمینی طبیعی، روغن نارگیل استفاده می کنند و یا حتی روغن اضافه استفاده نمی شود.

افزودنی ها

امولسیفایرها، نگهدارنده ها و رنگ های مصنوعی در پروتئین بارهای بازاری رایج هستند.

خواص و مزایای پروتئین بار خرمایی چیست؟

• شاخص گلیسمی پایین
• منبع غنی از فیبر
• مواد معدنی فراوان

پرسش و پاسخ

آیا مصرف پروتئین بار برای کودکان و نوجوانان مناسب است؟

بله، اگر پروتئین بارهای خانگی با با مواد طبیعی تهیه شوند، یک میان وعده عالی برای کودکان و نوجوانان هستند، اما توجه داشته باشید که از استفاده از شکر افزوده را به حداقل برسانید و شیرینی طبیعی را از خرما، موز و میوه های خشک تامین کنید.

پروتئین بارها چقدر کالری دارند؟

پروتئین بارهای کوچک حدود 40-50 گرم که با پایه جو و مقدار متوسطی مغز تهیه می شوند، 150-200 کالری دارند. بارهای پرچرب تر و پرپروتئین تر که سرشار از کره بادام زمینی، آجیل و پودر پروتئین هستند، می 250 تا 350 کالری دارند.

برای کاهش شیرینی پروتئین بار چه کار کنیم؟

اضافه کردن مواد تلخ

یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو تلخ یا چند قطره اسانس قهوه به پروتئین بار تلخی خوبی ایجاد می کند.

کمی نمک

1/8 قاشق چای خوری نمک دریا در هر دستور پروتئین بار، شیرینی را به شدت کاهش می دهد.

افزایش چربی های سالم

اضافه کردن مقدار کمی کره بادام زمینی طبیعی بدون شکر یا پودر بادام، شیرینی را پوشش می دهد.

استفاده از مواد اسیدی

چند قطره آبلیمو یا سرکه سیب در مخلوط  پروتئین بار خانگی، طعم شیرین را خنثی می کند، فقط توجه کنید که با بقیه مواد هماهنگ باشد و طعم بدمزه ای پیدا نکند.

پروتئین بدون طعم

می توانید بجای استفاده از پودر پروتئین طعم دار، از نوع بدون طعم آن برای تهیه پروتئین بار استفاده کنید.

کاهش شیرین کننده

اگر برای پروتئین بار از شیره یا عسل استفاده می کنید، مقدار آن را 20 تا 30 درصد کاهش دهید و مقدار کمی آب یا شیر برای حفظ رطوبت به پروتئین بار خانگی اضافه نمایید.

غلات بیشتر

افزودن جو پرک اضافی یا پودر نارگیل، شیرینی را در حجم بیشتری پخش می کند و تاثیر آن را در هر لقمه کمتر می کند. اگر ورزشکار هستید و سبک غذا و رژیم خودر را دارید به شما پیشنهاد می کنم مقاله طرز تهیه اوتمیل را مشاهده نمایید.

آموزشگاه دنیز برگزار کننده دوره های صنایع غذایی از جمله آموزش کافی شاپ، آموزش باریستا، آموزش رستری، آموزش شیرینی پزی، آموزش فینگر فود و… است که پس از شرکت در این دوره ها می توانید مدرک فنی حرفه ای بین المللی را دریافت نمایید.