کالری انواع نان ها + ارزش غذایی همراه با جدول

نویسنده: تیم تحریریه دنیز انتشار: 2025/11/08

نان بخش اصلی تغذیه ایرانیان است و بر اساس آمار، هر فرد به طور متوسط روزانه حدود 300 گرم نان مصرف می کند. سوال خیلی از افراد این است که کالری نان چقدر است و آیا باعث چاقی افراد می شود؟ در این مقاله بطور کامل به بررسی این موضوع پرداخته ایم. با مطالعه دقیق متوجه می شوید که کالری نان چقدر است و همچنین جدول کالری نان را برای شما قرار داده ایم.

آموزشگاه دنیز برگزار کننده آموزش نان حجیم و نان فانتزی، آموزش کیک پزی و آموزش کیک کافی شاپی همراه با مدرک فنی حرفه ای است.

آن چه در این مقاله یاد می گیرید

1 کالری چیست؟
2 کالری انواع نان
3 کالری نان سنگک
4 مقایسه کالری نان جو و گندم
5 جدول کالری انواع نان ها
6 کالری ناشی از خوردن نان را چگونه بسوزانیم؟
7 آیا نان باعث چاقی می شود؟
8 جایگزین های نان برای رژیم های کم کربوهیدرات
9 نان و بیماری های گوارشی
10 اشتباهات رایج در مصرف نان
11 آیا نان جو برای رژیم خوب است؟
12 کالری نان و پنیر چقدر است؟

کالری چیست؟

کالری مقدار انرژی ای است که بدن از غذا می گیرد تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کند. بدن انسان برای کارکردهایی مانند تنفس، ضربان قلب، فکر کردن و حرکت به کالری نیاز دارد. میزان مصرف کالری هر فرد به سن، جنسیت و میزان فعالیت روزانه بین 1500 تا 2500 کالری است.

وقتی می گوییم غذایی کالری دارد، یعنی بدن از آن برای انجام فعالیت های خود استفاده می کند.

کالری انواع نان

هر نوع نان با توجه به انواع آرد نانوایی، ضخامت، روش پخت و میزان رطوبت، کالری متفاوتی را دارد. بسیاری از افراد تصور می کنند که همه نان ها دارای کالری مشابه هستند و فقط تفاوت آنها در وزن است اما اصلا اینطور نیست و هر نوع نان کالری مخصوص خود را دارد. در ادامه به کالری انواع نان پرداخته ایم که بر اساس 100 گرم و یک عدد استاندارد بیان شده است.

کالری نان سنگک

در هر 100 گرم نان سنگک حدود 240 تا 260 کالری است و کالری یک نان سنگک کامل حدود 170 تا 180 کالری وجود دارد. نان سنگک از آرد کامل، آب، نمک، مخمر و کنجد تهیه می شود که دارای فیبر متوسط و شاخص قند خون حدود 60 تا 65 است و برای افرادی که رژیم غذایی دارند گزینه مناسبی می باشد.

کالری نان بربری

100 گرم نان بربری حدود 260 تا 280 کالری است که این نان دارای فیبر کمی بوده و بهترین زمان مصرف بربری برای وعده صبحانه است.

کالری نان لواش

در هر 100 گرم نان لواش حدود 250 تا 270 کالری و یک نان لواش کامل 50 گرمی حدود 125 تا 135 کالری وجود دارد. خیلی از افراد فکر می کنند چون نان لواش نازک است کالری کمی دارد، اما به دلیل فیبر پایین و شاخص قند خون بالا این فکر اصلا صحیح نیست.

کالری نان تافتون

نان تافتون حدود 260 تا 280 کالری و در 1 عدد کامل نان تافتون 250 تا 270 کالری وجود دارد. نان تافتون از نظر ضخامت بین بربری و لواش قراردارد و دارای فیبر کمتری است و همچنین برای رژیم لاغری گزینه اول محسوب نمی شود.

کالری نان جو

کالری نان جو بین 220 تا 240 کالری و 1 عدد نان جو کامل دارای 180 تا 200 کالری است. نان جو بدلیل داشتن فیبر بالا یکی از بهترین انتخاب ها برای کنترل وزن و دیابت است. پس از مصرف احساس سیری طولانی ایجاد می کند.

یک کف دست نان جو چند کالری دارد؟

بطور کلی کالری دقیق بستگی به وزن نان دارد اما بطور تقریبی یک کف دست نان جو حدود 65-90 کاری دارد.

کالری نان چاودار

نان چاودار حدود 230 تا 250 کالری دارد که دارای فیبر بالایی بود و شاخص قند خون آن بین 55 تا 60 است. اگر بطور منظم نان چاودار مصرف گردد به بهبود عملکرد روده و کنترل اشتها کمک می کند.

کالری نان سبوس دار

240 تا 260 کالری هر 100 گرم نان سبوس دار موجود است و در یک عدد متوسط 200 تا 250 کالری وجود دارد. نان سبوس دار فیبر بالایی دارد و شاخص قند خون آن پایین تر از نان سفید است و برای کنترل قند خون و کاهش وزن مناسب است.

کالری نان تست سفید

نان تست سفید حدود 270 تا 290 کالری در هر 100 گرم دارد و در دو برش حدود 150 تا 160 کالری دارد.

کالری نان تست کامل

در هر 100 گرم نان تست کامل حدود 250 تا 270 کالری و در دو برش حدود 140 تا ۱۵۰ کالری دارد. این نان از آرد کامل تهیه شده و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد. شاخص قند خون آن پایین تر است و گزینه مناسب تری برای رژیم های کاهش وزن به شمار می آید.

کالری نان سوخاری

در هر 100 گرم نان سوخاری حدود 350 تا 380 کالری وجود دارد، اما وزن هر عدد آن تنها 10 تا 15 گرم است، بنابراین هر عدد حدود 35 تا 50 کالری دارد. به دلیل وزن سبک و حجم زیاد، احساس سیری خوبی ایجاد می کند و برای رژیم ها گزینه مناسبی است.

کالری نان باگت

نان باگت دارای 170 تا 290 کالری و در یک تکه 50 گرمی حدود 135 تا 145 کالری دارد.

کالری نان پیتا

هر 100 گرم این نان دارای 260 تا 280 کالری و در یک عدد متوسط حدود 150 تا 170 کالری دارد. این نان برای تهیه ساندویچ استفاده می شود و فیبر و شاخص قند خون متوسطی دارد.

کالری نان همبرگر

نان همبرگر 280 تا 310 کالری دارد و به دلیل وجود شکر و روغن برای رژیم های غذایی توصیه نمی شود و بهتر است، نان های سبوس دار را جایگزین کنید.

کالری نان قندی

در هر 100 گرم نان قندی حدود 380 تا 420 کالری و 1 عدد متوسط حدود 300 تا 350 کالری دارد.نان قندی از شکر و روغن تهیه می شود.

کالری نان شیرمال

شیرمال حدود 400 تا 450 کالری دارد که مواد تشکیل دهنده نان شیرمال دارای شیر، کره، شکر و تخم مرغ است و بسیار پرکالری بوده و مصرف زیاد شیرمال توصیه نمی شود.

کالری نان روغنی

در هر 100 گرم نان روغنی350 تا 400 کالری دارد. نان روغنی همانطور که در مقاله طرز تهیه نان روغنی تابه ای به آن اشاره کردیم دارای روغن و شکر زیاد است که کالری آن را بالا می برد.

مقایسه کالری نان جو و گندم

کالری نان جو 220 تا 230، نان گندم سبوس دار دارای 240-250 کالری دارا می باشد و نان سفید گندم 260 تا 270 کاری را دارا می باشد.

جدول کالری انواع نان ها

نوع نان	کالری در 100 گرم	کالری در یک عدد	فیبر (گرم)	شاخص قند خون (GI)
نان سنگک	240–260	170–180	4–6	60–65
بربری	260–280	260–280	3–4	70–75
لواش	250–270	125–135	2–3	70–75
تافتون	260–280	250–270	2–3	65–70
جو	220–240	180–200	8–10	50–55
چاودار	230–250	65–80	6–8	55–60
سبوس دار	240–260	200–250	6–8	58–65
تست سفید	270–290	150–160	1–2	75–80
تست کامل	250–270	140–150	5–7	60–70
سوخاری	350–380	35–50	2–3	65–70
باگت	270–290	135–145	2–3	75–80
پیتا	260–280	150–170	3–4	65–70
همبرگر	280–310	220–250	2–3	70–75
قندی	380–420	300–350	0	75–85
شیرمال	400–450	350–400	0	70–80
نان روغنی	350–400	280–350	1–2	70–80

کالری ناشی از خوردن نان را چگونه بسوزانیم؟

فعالیت بدنی
افزایش فعالیت روزانه
کنترل وعده های غذایی
تنظیم رژیم غذایی

فعالیت بدنی

یکی از بهترین راه حل ها برای سوزاندن کالری نان پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا است که باعث افزایش ضربان قلب می شود.

افزایش فعالیت روزانه

اصلا نیازی نیست برای سوزاندن کالری نان ورزش های سنگین انجام دهید. بالا رفتن از پله به جای آسانسور، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، انجام کارهای خانه، یا حتی پیاده روی بعد از وعده غذایی به مصرف انرژی بیشتر کمک می کنند.

کنترل وعده های غذایی

بهتر است میزان نان در هر وعده محدود و متعادل باشد و از مصرف نان به همراه غذاهای پرکالری مانند برنج، سیب زمینی پرهیز شود اما بطور کلی نان را حذف نکنید زیرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد.

تنظیم رژیم غذایی

مصرف نان سبوس دار همراه با پروتئین و چربی های مفید (مانند لبنیات کم چرب یا مغزها) باعث احساس سیری طولانی تر و کنترل اشتها می شود. از سوی دیگر، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و پرهیز از خوردن نان های شیرین یا روغنی در شب، به کنترل کالری و حفظ وزن سالم کمک می کند. ترکیب رژیم غذایی متعادل با فعالیت بدنی منظم، مؤثرترین روش برای استفاده از انرژی نان بدون افزایش وزن است.

آیا نان باعث چاقی می شود؟

در گذشته، نان ها با آرد سبوس دار و خمیرمایه طبیعی تهیه می شدند و هیچ افزودنی یا چربی اضافی نداشتند، به همین دلیل قند خون را به تدریج بالا می بردند و باعث احساس سیری طولانی مدت می شدند. اما نان های امروزی مخصوصا نان های فانتزی از آرد سفید، شکر و روغن تهیه می شوند و شاخص قند خون بالاتری دارند که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی می شود.

جایگزین های نان برای رژیم های کم کربوهیدرات

جایگزین های نان برای رژیم های کم کربوهیدرات، نان های پروتئینی که از آرد بادام، تخم مرغ و بذر کتان تهیه می شوند، فیبر و پروتئین بالایی دارند و شاخص قند خون پایینی ایجاد می کنند.
کیک برنج مناسب برای وعده های سبک است.
تورتیلا سبزیجات که از کدو، اسفناج یا گل کلم تهیه می شود یک انتخاب کم کالری است و می تواند جایگزین نان در وعده های سبک یا میان وعده ها باشد.

نان و بیماری های گوارشی

برخی افراد دارای بیماریهایی از جمله سندرم روده تحریک پذیر یا حساسیت به گلوتن هستند که باید در مصرف نان احتیاط کنند. نان های صنعتی و تهیه شده با آرد سفید در برخی از مردم باعث نفخ، درد شکم و ناراحتی گوارشی می گردد در حالی که نان های تهیه شده با خمیرمایه طبیعی و آرد کامل هضم آسان تری دارند.
افراد حساس به گلوتن یا مبتلا به بیماری سلیاک باید از نان های بدون گلوتن استفاده کنند که از آردهایی مانند برنج، ذرت، سیب زمینی درست می شوند.

اشتباهات رایج در مصرف نان

خوردن نان کهنه و بیات: نان کهنه بدلیل از دست دادن طعم و بافت تازه خود دچار اکسید شدن چربی ها یا رشد کپک میشود که برای دستگاه گوارش بسیار مضر است.

ترکیب نان با غذاهای پرکالری مانند برنج، سیب زمینی یا انواع شیرینی: اینکار باعث دریافت بیش از حد کربوهیدرات و افزایش سریع قند خون می شود.

مصرف زیاد نان های نرم و صنعتی: انواع نان های نرم و صنعتی با آرد سفید، روغن و شکر تهیه می شوند از عوامل افزایش وزن و چربی خون بوده و فیبر کمی دارند و باعث احساس گرسنگی زودرس می گردند.

آیا نان جو برای رژیم خوب است؟

نان جو دارای فیبر بالا و شاخص قند خون پایین است که باعث احساس سیری طولانی تر شده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. فیبر در نان جو جذب چربی و قند را کاهش می دهد و به کارکارد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند. نان جو سرشار از ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است که در حفظ انرژی و سلامت بدن نقش مهمی دارند به همین دلیل مصرف نان جو برای صبحانه و ناهار برای کاهش وزن مفید است.

کالری کدام نان کمتر است؟

کالری نان لواش به نسبت بربری و سنگک کمتر است.

چه نانی برای رژیم لاغری خوبه؟

نان هایی که دارای فیبر بالا و کالری کمتری می باشند بهترین گزینه بحساب می آیند که شامل نان جو، نان های سبوس دار و… می شود.

کالری نان و پنیر چقدر است؟

بطور دقیق نمی توان کالری نان و پنیر را بیان کرد زیرا کالری دقیق به میزان مصرف پنیر و نان شما بستگی دارد اما اگر بطور تقریبی بگوییم می توان اشاره کرد که کالری نان و پنیر حدود 150 کالری را دارا می باشد.

بهترین نان برای کودکان

نان هایی که با ارد کامل و خمیر مایه طبیعی تهیه می شوند که حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند برای کودکان بهترین گزینه محسوب می گردند. نان سبوس دار به دلیل داشتن فیبر بالا برای کودکان مفید است اما توصیه می شود که از 3 سالگی به تدریج نان وارد رژیم غذایی کودک گردد تا سیستم گوارش به آن عادت کند. برای کودکان مبتلا به دیابت نان جو یا چاودار بدلیل اینکه قند خون را آهسته تر بالا می برند گزینه مناسبی هستند. اگر به تغذیه کودک خود اهمیت می دهید مقاله طرز تهیه انواع غذاهای انگشتی برای کودکان را مطالعه نمایید.

پرسش و پاسخ

یک عدد نان لواش چند کالری دارد؟

کالری یک نان لواش حدود 70 تا 90 کالری است.

یک عدد نان بربری چند کالری دارد؟

یک عدد نان بربری حدود 200 کالری دارد.

تفاوت کالری نان سفید و نان سبوس دار در چیست؟

نان سبوس دار دارای فیبر بیشتری است و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کم تر پرخوری کنید اما در کالری نان های سبوس دار و نان سفید تفاوت زیادی وجود ندارد.

برای کالری کمتر آیا بهتر است نان را برشته کنیم؟

برشته کردن نان در کم کردن کالری آن تاثیری ندارد و فقط باعث می شود رطوبت نان گرفته شود.

آیا خوردن نان در شب باعث می شود کالری بیشتر دریافت کنیم ؟

خیر مصرف کالری در روز و شب تاثیری ندارد فقط میل کردن نان در شب چون سوخت و ساز کمتری دارید باعث می شود کمی چاق تر شوید.

یک عدد نان تافتون چند گرم است؟

کالری یک عدد نان تافتون حدود 250 تا 270 است.

آموزشگاه دنیز برگزار کننده دوره هایی از جمله آموزش کافی شاپ، آموزش کیک فوندانت، آموزش باریستایی ویژه بازار کار است.

به این مطلب امتیاز دهید.